Alimentos que se recomiendan para dormir bien

Una buena nutrición también influye a la hora del descanso.

La falta de sueño puede asociarse, entre otros factores, a malos hábitos alimenticios. Afecta tanto los macronutrientes -proteínas, grasas e hidratos de carbono- como los micronutrientes -vitaminas, minerales, fitonutrientes, ácidos grasos y aminoácidos-.

Entre las vitaminas, juegan un papel importante la A, la D, las de tipo B y en menor medida la popular C, que ayuda sobretodo al sistema inmune.

La apnea del sueño, que se vincula popularmente con los ronquidos, puede ser peligrosa, ya que durante los episodios nocturnos se produce una interrupción del flujo de oxígeno al cerebro, lo que puede ser un factor de riesgo para complicaciones más graves como un ataque cerebrovascular, una isquemia o un ataque al corazón.

Si sufres de algunas dificultades con el sueño, además de acudir al médico, es bueno también chequear tu alimentación.En el caso de los macronutrientes se ha observado en los estudios sobre el sueño que las dietas ricas en proteínas favorecen la calidad del mismo y aumentan el tiempo de la fase REM, al contrario de lo que ocurre con un consumo alto de hidratos de carbono con alto índice glucémico ya que elevan los picos en sangre de azúcar y actúan de forma análoga al alcohol; por ejemplo, pueden inducir el sueño a corto plazo pero haciendo que sea de baja calidad, ya que cuando decrece el nivel de azúcar se produce un desajuste.

Los hidratos de fácil absorción carecen además de micronutrientes como vitaminas y minerales que favorecen los ritmos circadianos o las fases REM, y se ha documentado que inducen una mayor fatiga en parte debido a su incidencia sobre un menor descanso.

Los ácidos grasos como el oleico, presente en aceites como el de oliva o el de maní, así como los omega 3 propios de los pescados grasos como el salmón o la trucha son especialmente indicados para una mayor regularidad y profundidad de las horas de sueño, en parte debido a su contenido en vitamina D también.

En otra investigación se observaron también vínculos entre la falta de vitamina D y la apnea, así como bajos niveles también de vitamina A. Es habitual que los pacientes que sufren esta condición tengan poco retinol -la vitamina A-, que suprime el crecimiento de tejido muscular vascular, lo que produce una reducción de celulas sanguíneas y una menor oxigenación. Aunque son muestras pequeñas indican una correlación significativa.

Alimentos ricos en vitamina D, especialmente la D2, que es la más indicada, se obtienen fundamentalmente de pescados como el salmón, atún, sardinas y arenques y bacalao, además de la leche. El salmón, el atún y la trucha también contienen buenos niveles de vitamina A, así como los quesos y derivados lácteos, pero su mayor fuente reside en verduras como la berza -ahora denominada también kale- o las zanahorias.

La vitamina C, habitualmente asociada a los cítricos, se encuentra en una concentración más alta en las verduras de tipo crucíferas -coliflor, brócoli o las coles de Bruselas-, mientras que las de tipo B las obtenemos de las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como las espinacas. Entre los minerales, el magnesio y el zinc también ayudan a mejora el sueño.

Niveles bajos en sangre de ambos minerales se asocian con una peor calidad de sueño. Además de las verduras, se encuentran en la carne y legumbre, así como crustáceos.