{"id":89877,"date":"2022-08-22T10:30:00","date_gmt":"2022-08-22T13:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/?p=89877"},"modified":"2022-08-22T10:46:39","modified_gmt":"2022-08-22T13:46:39","slug":"ejercicios-y-plantas-medicinales-para-calmar-el-estres-y-la-ansiedad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/salud\/2022\/08\/22\/ejercicios-y-plantas-medicinales-para-calmar-el-estres-y-la-ansiedad\/","title":{"rendered":"Ejercicios y plantas medicinales para calmar el estr\u00e9s y la ansiedad"},"content":{"rendered":"

T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, de control de la respiraci\u00f3n y fitoterapia<\/strong><\/h3>\n

Si est\u00e1s buscando un\u00a0remedio casero,\u00a0ejercicio\u00a0o\u00a0plantas para el estr\u00e9s o la ansiedad, es probable que tu estado sea leve y que puedas aliviarlo con unos consejos, ya que no pasa de un simple nerviosismo.\u00a0Los casos m\u00e1s graves o si est\u00e1 alterando tu calidad de vida, deben resolverse con atenci\u00f3n m\u00e9dica, es decir, lo m\u00e1s aconsejable es que acudas a tu centro de salud y consultes tu problema. Pero si, como dec\u00edamos, est\u00e1s pasando por una situaci\u00f3n un poco complicada y quieres probar antes con los\u00a0remedios m\u00e1s naturales\u00a0y plantas medicinales\u00a0o, simplemente, quieres encontrar una mayor calma en tu mente y mejorar tu bienestar, estos ejercicios, t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n y terapias naturales como la fitoterapia te pueden ayudar. En primer lugar, vamos a ver por qu\u00e9 se produce el estr\u00e9s y la ansiedad de la mano de\u00a0Fernando Hidalgo Zarco, farmac\u00e9utico especialista en fitoterapia. Vocal de plantas medicinales del Colegio Oficial de Farmac\u00e9uticos de Granada.<\/p>\n

Qu\u00e9 es el estr\u00e9s y cu\u00e1les son sus s\u00edntomas?<\/strong><\/h3>\n

A lo largo de la evoluci\u00f3n, el organismo ha ido desarrollando una serie de\u00a0mecanismos\u00a0para poder afrontar las situaciones en las que percibe un\u00a0peligro\u00a0para su integridad o una perturbaci\u00f3n de su equilibrio. Este proceso se c\u00f3mo estr\u00e9s. Durante este proceso se desencadenan un conjunto de\u00a0reacciones en el \u00e1mbito fisiol\u00f3gico, psicol\u00f3gico y conductual\u00a0cuya finalidad es incrementar el estado de activaci\u00f3n del individuo para afrontar demandas ambientales que superan sus recursos para afrontarlas. Algunas de estas situaciones pueden ser cat\u00e1strofes naturales, separaci\u00f3n o divorcio, perdida de un ser querido, problemas econ\u00f3micos, mudanza, etc\u2026<\/p>\n

Una vez que superamos la situaci\u00f3n este mecanismo de activaci\u00f3n de recursos se detiene, y con un tiempo de descanso adecuado se repone f\u00e1cilmente la energ\u00eda gastada, recuperando el estadio inicial. Sin embargo, el problema aparece cuando este mecanismo, se mantiene durante un tiempo prolongado y se hace\u00a0cr\u00f3nico\u00a0derivando en una sobrecarga tremenda para el organismo, especialmente sobre el sistema cardiovascular y el inmunol\u00f3gico. Las\u00a0patolog\u00edas ps\u00edquicas y f\u00edsicas\u00a0que aparecen son de lo m\u00e1s variado, desde problemas digestivos (ulceras, colon irritable, espasmos intestinales\u2026) a problemas cardiovasculares (hipertensi\u00f3n arterial, arritmias\u2026.), musculares (lumbalgias, contracturas\u2026), cut\u00e1neos (eccemas, acn\u00e9, psoriasis\u2026), psicol\u00f3gicos (ansiedad, nerviosismo, depresi\u00f3n\u2026). Todo ello, siempre asociado con cansancio y la sensaci\u00f3n de un descanso poco reparador.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo influye la dieta y el estilo de vida en el control del estr\u00e9s y la ansiedad?<\/strong><\/h3>\n

Cualquier\u00a0tratamiento de estr\u00e9s o ansiedad\u00a0debe ir siempre acompa\u00f1ado de una serie de medidas enfocadas a mejorar el estilo de vida del individuo que lo padece. En primer lugar es fundamental la alimentaci\u00f3n correcta, llevando a cabo una dieta sana y equilibrada. En este sentido es importante evitar los excitantes como el caf\u00e9, bebidas con cafe\u00edna, el te\u2026.<\/p>\n

Del mismo modo, es fundamental\u00a0descansar bien\u00a0y suficientemente, incluyendo si es necesario en la rutina diaria ejercicios de relajaci\u00f3n para el cuerpo y la mente (yoga, meditaci\u00f3n, escuchar un poco de m\u00fasica aislado, etc\u2026<\/p>\n

Y por ultimo, cabe destacar la importancia de\u00a0practicar alguna actividad f\u00edsica\u00a0de forma moderada,\u00a0la cual facilitara la oxigenaci\u00f3n de nuestro organismo, as\u00ed como la relajaci\u00f3n, por lo que aumentamos la resistencia al estr\u00e9s.<\/p>\n

\u00bfNos pueden ayudar las plantas a aliviar el estr\u00e9s?<\/strong><\/h3>\n

Como nos cuenta Fernando Hidalgo Zarco, no existe un\u00a0tratamiento est\u00e1ndar del estr\u00e9s, sino que lo que normalmente se trata son los s\u00edntomas desencadenados por el mismo. Por tanto, conviene reconocer sus signos precozmente, para as\u00ed poder tratarlos antes de que den lugar a trastornos m\u00e1s graves. No obstante, ante cualquier caso de estr\u00e9s es imprescindible intentar\u00a0averiguar cu\u00e1les son las causas que lo han originado, ya que en funci\u00f3n de estas ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil diferenciar si se trata de un trastorno agudo o cr\u00f3nico. En los casos de estr\u00e9s cr\u00f3nico, es decir, de m\u00e1s de 3 meses de duraci\u00f3n, lo m\u00e1s aconsejable es remitir a la persona a la\u00a0consulta m\u00e9dica.<\/p>\n

El tratamiento farmacol\u00f3gico en estos casos, est\u00e1 basado en medicamentos sujetos a prescripci\u00f3n m\u00e9dica como las\u00a0benzodiacepinas, los antihistam\u00ednicos, los inhibidores de la receptaci\u00f3n de serotonina\u00a0y otros ansiol\u00edticos.<\/p>\n

En cambio, si se trata de un estado agudo, \u00abdesde la oficina de farmacia se puede actuar, por ejemplo, indicando el\u00a0tratamiento fitoterap\u00e9utico m\u00e1s adecuado. El uso tradicional de estas plantas medicinales presenta una serie de ventajas como su perfil de seguridad, carecen de efectos adictivos, y en general poseen una buena tolerabilidad\u00bb, asegura Fernando Hidalgo Zarco, experto en plantas medicinales.<\/p>\n

\u00bfNos pueden ayudar las plantas a aliviar el estr\u00e9s?
\nComo nos cuenta Fernando Hidalgo Zarco, no existe un\u00a0tratamiento est\u00e1ndar del estr\u00e9s, sino que lo que normalmente se trata son los s\u00edntomas desencadenados por el mismo. Por tanto, conviene reconocer sus signos precozmente, para as\u00ed poder tratarlos antes de que den lugar a trastornos m\u00e1s graves. No obstante, ante cualquier caso de estr\u00e9s es imprescindible intentar\u00a0averiguar cu\u00e1les son las causas que lo han originado, ya que en funci\u00f3n de estas ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil diferenciar si se trata de un trastorno agudo o cr\u00f3nico. En los casos de estr\u00e9s cr\u00f3nico, es decir, de m\u00e1s de 3 meses de duraci\u00f3n, lo m\u00e1s aconsejable es remitir a la persona a la\u00a0consulta m\u00e9dica.<\/p>\n

 <\/p>\n

El tratamiento farmacol\u00f3gico en estos casos, est\u00e1 basado en medicamentos sujetos a prescripci\u00f3n m\u00e9dica como las\u00a0benzodiacepinas, los antihistam\u00ednicos, los inhibidores de la receptaci\u00f3n de serotonina\u00a0y otros ansiol\u00edticos.<\/p>\n

En cambio, si se trata de un estado agudo, \u00abdesde la oficina de farmacia se puede actuar, por ejemplo, indicando el tratamiento fitoterap\u00e9utico m\u00e1s adecuado. El uso tradicional de estas plantas medicinales presenta una serie de ventajas como su perfil de seguridad, carecen de efectos adictivos, y en general poseen una buena tolerabilidad\u00bb, asegura Fernando Hidalgo Zarco, experto en plantas medicinales.<\/p>\n

Valeriana (Valeriana officinalis)<\/strong><\/h3>\n

La ra\u00edz de esta planta, cuya recolecci\u00f3n se realiza a final de verano, es una de las m\u00e1s empleadas sola o en combinaci\u00f3n con otras plantas para combatir los\u00a0estados nerviosos y las situaciones de estr\u00e9s.<\/p>\n

Esta planta de efecto\u00a0sedante, espasmol\u00edtico, inductor del sue\u00f1o y miorrelajante\u00a0est\u00e1 indicada en el tratamiento del insomnio, estr\u00e9s, nerviosismo y ansiedad.<\/p>\n

Se presenta en m\u00faltiples formas farmac\u00e9uticas como en tisanas o capsulas.<\/p>\n

Debemos tener precauci\u00f3n en pacientes con insuficiencia hep\u00e1tica, ya que presenta algunos principios activos hepatot\u00f3xicos. Por otro lado, no se recomienda su empleo en embarazadas y madres lactantes ya que no existen estudios de seguridad.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pasiflora\u00a0<\/strong><\/h3>\n

La pasiflora es una enredadera de jard\u00edn, de la cual se utilizan los principios activos presentes en su parte a\u00e9rea (tallos, hojas y flores).<\/p>\n

Presenta una\u00a0acci\u00f3n ansiol\u00edtica, sedante e hipn\u00f3tica, favoreciendo la relajaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Se toma en forma de infusiones de la planta seca, sola o en combinaci\u00f3n con otras plantas como melisa y flor de azahar por ejemplo. Tambi\u00e9n se encuentra en otras formas farmac\u00e9uticas como comprimidos, capsulas, tinturas o jugos.<\/p>\n

A dosis terap\u00e9uticas recomendadas, la pasiflora es una planta muy segura, sin embargo su uso est\u00e1 contraindicado en caso de embarazo, debido a la presencia de alcaloides que pueden producir efectos adversos en el feto y durante la lactancia.<\/p>\n

Espino blanco<\/strong><\/h3>\n

De esta planta se utilizan las flores, cuyos principios activos presentan propiedades antianginosas, cardiot\u00f3nicas y antiarritmicas. Tambi\u00e9n tienen\u00a0acci\u00f3n hipn\u00f3tica\u00a0ya que produce una depresi\u00f3n del sistema nervioso central, disminuyendo el periodo de\u00a0inducci\u00f3n al sue\u00f1o.<\/p>\n

El uso de esta planta resulta muy \u00fatil en el caso del tratamiento del\u00a0insomnio, estr\u00e9s y nerviosismo\u00a0asociado a palpitaciones y taquicardias, debido a su efecto sedante nervioso y cardiaco. Se puede tomar en forma de infusiones o en capsulas.<\/p>\n

Se trata de una planta bastante segura, con muy pocos efectos adversos declarados, no obstante est\u00e1 contraindicada durante el embarazo y la lactancia. Asimismo podr\u00eda ser muy peligroso su uso en pacientes con tratamientos con digoxina, por lo que no se aconseja administrar en pacientes que utilizan cardiot\u00f3nicos.<\/p>\n

Tilo<\/p>\n

El tilo es conocido como\u00a0el \u00e1rbol de la tranquilidad, ya que se trata de un remedio tradicional cl\u00e1sico utilizado para la intranquilidad y nerviosismo.<\/p>\n

Habitualmente se toma en forma de\u00a0tisana,\u00a0con efecto reductor de arritmias, palpitaciones nerviosas, provocando un efecto que ayuda a\u00a0serenar los nervios. Se indica tambi\u00e9n en pacientes con migra\u00f1as nerviosas y digestivas, y para combatir las neuralgias y tensiones musculares.<\/p>\n

La forma m\u00e1s habitual de tratamiento es en infusiones simples o en combinaci\u00f3n con otras plantas como la amapola o la mejorana. Tambi\u00e9n se presentan en capsulas o extractos l\u00edquidos.<\/p>\n

En caso de pacientes con tratamientos antihipertensivos o con cardiopat\u00edas, es recomendable derivar al m\u00e9dico para su prescripci\u00f3n, debido a sus posibles contraindicaciones.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Lavanda\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Durante a\u00f1os se ha utilizado el aceite esencial de lavanda como\u00a0relajante y ansiol\u00edtico. Sin embargo su eficacia y mecanismo de acci\u00f3n no hab\u00eda sido demostrada cient\u00edficamente.<\/p>\n

Recientemente se ha obtenido un extracto de aceite de lavanda de calidad farmac\u00e9utica, con alto contenido en \u00e9ste y m\u00e1s de 160 componentes, denominado\u00a0SILEXAN\u00ae. Numerosos estudios han demostrado su eficacia ansiol\u00edtica (comparable a f\u00e1rmacos sint\u00e9ticos) y a la vez su alta seguridad y tolerabilidad (comparable a las plantas medicinales de uso tradicional). Su efecto ansiol\u00edtico se debe a la modulaci\u00f3n de los canales de calcio a nivel presin\u00e1ptico, reduciendo la liberaci\u00f3n de neurotransmisores y provocando finalmente una normalizaci\u00f3n de las c\u00e9lulas nerviosas hiperactivas debido a situaciones de estr\u00e9s mantenidas en el tiempo.<\/p>\n

El\u00a0aceite esencial de lavanda\u00a0Silexan\u00ae, est\u00e1 indicado en el tratamiento de los\u00a0s\u00edntomas transitorios de la ansiedad\u00a0a partir de los 18 a\u00f1os. No se debe utilizar en menores de edad, durante el embarazo y la lactancia, ya que no hay datos cl\u00ednicos disponibles.<\/p>\n

La posolog\u00eda de este aceite de lavanda seria de 80 mg diarios, y se presenta en capsulas para tomar con un vaso de agua preferiblemente durante las comidas. Adem\u00e1s este extracto es apto para tratamientos a largo plazo, ya que\u00a0no crea dependencia. Este extracto se puede recomendar en la oficina de farmacia a pacientes con s\u00edntomas agudos de ansiedad, ya que es un medicamento no sujeto a prescripci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo nos ayudan los ejercicios de respiraci\u00f3n para aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad?<\/strong><\/p>\n

Nuestra respiraci\u00f3n est\u00e1 directamente relacionada con nuestro estado mental, de ah\u00ed que todas las\u00a0t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n cuerpo-mente\u00a0est\u00e9n basadas en el control de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

\u00abTodos podemos observar que cuando estamos estresados nuestra respiraci\u00f3n es r\u00e1pida y superficial. Por el contrario, cuando estamos en un lugar que nos da paz y tranquilidad, nuestra respiraci\u00f3n es pausada y profunda\u00bb<\/p>\n

Adquirir t\u00e9cnicas para el control de la respiraci\u00f3n nos permite ser m\u00e1s conscientes de nuestra vida\u00a0y de c\u00f3mo nos comportamos ante las diferentes situaciones que nos toca vivir. Esta toma de conciencia es en s\u00ed misma una herramienta fundamental para una buena gesti\u00f3n de los momentos que nos producen estr\u00e9s; por otro lado, debido a que nuestra respiraci\u00f3n tiene conexi\u00f3n directa con nuestro sistema nervioso, seg\u00fan sea nuestra respiraci\u00f3n, as\u00ed ser\u00e1 nuestra respuesta ante cualquier acci\u00f3n de nuestra vida.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo controlar la respiraci\u00f3n si se produce un ataque de p\u00e1nico?<\/strong><\/p>\n

Un ataque de p\u00e1nico produce una\u00a0angustia extrema\u00a0que hace que la persona llegue a temer por su vida aunque \u00e9sta no corra peligro, por lo que debemos ponernos en manos de un profesional especializado que nos ayude con el diagn\u00f3stico y tratamiento con el fin de evitar futuros episodios.<\/p>\n

Seg\u00fan la experta en t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, durante un ataque de p\u00e1nico la respiraci\u00f3n se acelera y se centra en la parte superior del t\u00f3rax, por lo que, en el mismo instante en que empecemos a tener esa sensaci\u00f3n caracter\u00edstica de\u00a0ahogo y falta de aire, debemos contrarrestarla respirando con la parte baja del abdomen, centr\u00e1ndonos en\u00a0inspirar y espirar lenta y profundamente. Es lo que conocemos como\u00a0respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica.<\/p>\n

Cabe destacar que, ante una situaci\u00f3n de p\u00e1nico en la que nuestros recursos se ven completamente desbordados,\u00a0esta respiraci\u00f3n funciona si ya se ha practicado antes, en cuyo caso debemos estar atentos ante cualquier \u201cpensamiento intrusivo\u201d y es ah\u00ed donde, a trav\u00e9s de la respiraci\u00f3n, podremos evitar el desenlace de la crisis.<\/p>\n

Una vez desencadenado el ataque de p\u00e1nico, intentar controlar la respiraci\u00f3n puede ser contraproducente y podr\u00eda producir m\u00e1s angustia. Por ello, \u00abdestaco la importancia de un buen entrenamiento previo que disminuir\u00e1 la frecuencia de los ataques de p\u00e1nico y, si surgen, nos permitir\u00e1 afrontarlos de una manera m\u00e1s liviana\u00bb, comenta Ayla Garc\u00eda.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realizan los ejercicios de respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica?<\/strong><\/p>\n

Podr\u00edamos decir que nuestro sistema nervioso tiene un \u201cacelerador\u201d y un \u201cfreno\u201d. El\u00a0sistema nervioso simp\u00e1tico\u00a0es el \u201cacelerador\u201d que, a trav\u00e9s de la adrenalina y la noradrenalina, nos prepara para \u00bb la lucha o la huida\u201d, aumentando el ritmo cardiaco, dilatando los bronquios para aumentar la retenci\u00f3n de ox\u00edgeno y aumentando la irrigaci\u00f3n sangu\u00ednea en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/p>\n

Por el contrario, el\u00a0sistema nervioso parasimp\u00e1tico\u00a0es el \u201cfreno\u201d de nuestro cerebro. A trav\u00e9s del neurotransmisor acetilcolina est\u00e1 implicado en procesos de digesti\u00f3n, reparaci\u00f3n y descanso, reduce la presi\u00f3n arterial, cardiaca y respiratoria asegurando el bienestar a largo plazo.<\/p>\n

El diafragma es uno de los m\u00fasculos centrales de la respiraci\u00f3n, situado entre la base de los pulmones y el abdomen. A trav\u00e9s de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica\u00a0conseguimos estimular el\u00a0sistema nervioso parasimp\u00e1tico\u00a0liberando al torrente sangu\u00edneo hormonas y neurotransmisores que van a producir en nuestro cuerpo sensaci\u00f3n de calma y serenidad inmediatas.<\/p>\n

De ah\u00ed la importancia de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica.<\/p>\n

Beneficios:<\/strong><\/h3>\n

Mejora el aporte de ox\u00edgeno a los \u00f3rganos vitales, sobre todo al cerebro.
\nInduce a la relajaci\u00f3n profunda y sensaci\u00f3n de bienestar.
\nAct\u00faa sobre el plexo solar liber\u00e1ndonos de la ansiedad.
\nFortalece nuestra atenci\u00f3n y concentraci\u00f3n.
\nNos permite detenernos y conectarnos con nosotros mismos.<\/p>\n

–\u00a0Ejercicios de respiraci\u00f3n\u00a0para mejorar la salud de los pulmones<\/strong><\/p>\n

\u00bfY c\u00f3mo debe ser la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n para relajarnos?<\/strong><\/p>\n

La\u00a0respiraci\u00f3n tiene que ser profunda pero no forzada<\/strong>. Debe ser plena y consciente. A medida que vayamos practicando, mejoraremos nuestra capacidad pulmonar y tendremos un mayor control sobre ella.<\/p>\n

T\u00e9cnica de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica<\/strong>:<\/p>\n

    \n
  • Para empezar, nos pondremos c\u00f3modos, preferiblemente tumbados.<\/li>\n
  • Pon la mano derecha sobre tu pecho y la izquierda ligeramente por debajo del ombligo.<\/li>\n
  • Comienza expulsando todo el aire residual que hay en tus pulmones.<\/li>\n
  • Al inhalar, centra toda la atenci\u00f3n en llevar el aire al espacio que hay debajo de tu mano izquierda.<\/li>\n
  • Seguidamente, llena tus pulmones en la zona del pecho sintiendo como tu mano derecha se eleva.<\/li>\n
  • Mant\u00e9n entre 3 o 5 segundos el aire en tus pulmones.<\/li>\n
  • Exhala lenta y profundamente todo el aire sintiendo como tus manos se hunden en tu pecho y abdomen.<\/li>\n
  • Es importante que la exhalaci\u00f3n sea m\u00e1s larga que la inhalaci\u00f3n, por ejemplo, inhalamos en 5 segundos, mantenemos en 3 y exhalamos en 10.<\/li>\n
  • Debemos centrar nuestra atenci\u00f3n en la espiraci\u00f3n, sintiendo como eliminamos nuestras \u201ctensiones internas\u201d con el aire que exhalamos.<\/li>\n<\/ul>\n

    Podemos practicarla durante 5 minutos 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n

    Para concentrarnos, siempre digo que nuestra mente es como un ni\u00f1o hiperactivo al que hay que educar con un poco de paciencia, mucho cari\u00f1o y pr\u00e1ctica constante.<\/p>\n

    Cuanto m\u00e1s queramos relajarnos m\u00e1s resistencia obtendremos. Yo siempre recomiendo a los pacientes que sean puros espectadores de sus pensamientos, sin \u201centrar en conversaci\u00f3n\u201d con ellos.<\/p>\n

    Cuando estamos respirando debemos centrar nuestra mente en la inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n del aire y, cuando nuestra mente se distraiga, debemos tomar conciencia y volver a la respiraci\u00f3n. No debemos obsesionarnos con el concepto de \u201cdejar la mente en blanco\u201d que tanto nos preocupa en occidente. No podemos parar nuestros pensamientos, pero s\u00ed podemos ralentizarlos. Ser\u00e1 la pr\u00e1ctica continua la que ira aquietando nuestra mente.<\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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