{"id":89313,"date":"2020-10-27T19:42:49","date_gmt":"2020-10-27T22:42:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/?p=89313"},"modified":"2020-10-27T19:46:03","modified_gmt":"2020-10-27T22:46:03","slug":"posturas-de-yoga-para-relajar-la-espalda-en-casa-y-en-la-oficina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/famosos\/2020\/10\/27\/posturas-de-yoga-para-relajar-la-espalda-en-casa-y-en-la-oficina\/","title":{"rendered":"Posturas de yoga para relajar la espalda en casa y en la oficina"},"content":{"rendered":"

Fortalecen los m\u00fasculos de la columna y mejoran la flexibilidad.<\/strong><\/h3>\n

\u00bfPosturas de yoga en la oficina o en casa si haces home office\u00a0 y sin levantarte de la silla? S\u00ed, es posible. Y, adem\u00e1s, necesario. Pasamos muchas horas sentados y esto repercute en la salud de nuestra espalda. Es m\u00e1s, este sedentarismo, no solo da\u00f1a nuestra columna vertebral. Todo el cuerpo se resiente. Por eso, parar unos minutos y practicar unos sencillos ejercicios de yoga pueden ayudar a estirar los m\u00fasculos, contribuir\u00e1n a combatir el dolor y, adem\u00e1s, ayudan\u00a0 a sentirte mucho mejor para seguir encarando el d\u00eda.<\/p>\n

\u201cNuestro cuerpo no est\u00e1 dise\u00f1ado para estar en reposo, sino para estar siempre en movimiento. Estirar la musculatura es muy importante y ahora m\u00e1s que nunca. Se haya realizado o no esfuerzo, el cuerpo sufre un desgaste por las malas posturas que se suelen adoptar y que se mantienen mucho tiempo\u201d.<\/p>\n

Los ejercicios de estiramientos b\u00e1sicos en la oficina.<\/strong><\/h3>\n

Descargar el cuello<\/strong><\/h3>\n

Los hombros y el cuello son \u00e1reas sensibles que tienen tendencia a sobrecargarse, tanto por adoptar malas posturas como por el estr\u00e9s mental. Adem\u00e1s, suele ser una zona a la que no se le presta demasiada atenci\u00f3n, excepto cuando existe dolor.<\/p>\n

Es importante practicar ejercicios posturales y estiramientos de las cervicales que ayuden a eliminar molestias y prevenir posibles lesiones cr\u00f3nicas; alternando ejercicios de respiraci\u00f3n, manteniendo la espalda recta y llevando a cabo movimientos en el cuello, de izquierda a derecha y de arriba a abajo.<\/p>\n

Ejercitar las mu\u00f1ecas<\/strong><\/h3>\n

La tensi\u00f3n en las mu\u00f1ecas es una dolencia muy com\u00fan en un entorno del trabajo y est\u00e1 relacionada con los brazos. Al ser una zona delicada y estar muy expuesta a un uso excesivo del teclado -m\u00e1s en estos momentos en los que se ha incrementado el consumo digital y el uso de dispositivos electr\u00f3nicos-\u00a0pueden inflamarse o molestar f\u00e1cilmente. Por eso, hay que hacer ejercicios -haciendo movimientos circulares con los antebrazos- y estiramientos para fortalecer, flexibilizar y descargar tensi\u00f3n en la musculatura de los brazos.<\/p>\n

Relajar la columna<\/strong><\/h3>\n

Hay que mantener la espalda recta y neutra, aprender a relajar y abrir la zona de los hombros, mejorar la posici\u00f3n del cuello y la cabeza, mantener las caderas niveladas y distribuir correctamente el peso, tanto de pie como sentados.<\/p>\n

Para ello, es necesario llevar a cabo rutinas de torsiones, que son reconstituyentes, descomprimen, liberan tensi\u00f3n en la zona lumbar y mejoran la circulaci\u00f3n en la columna. Adem\u00e1s, tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y aumenta la capacidad respiratoria, ayuda a canalizar el estr\u00e9s y a calmar la mente.<\/p>\n

Mejorar la circulaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Al pasar mucho tiempo sentados es frecuente tener molestias en la circulaci\u00f3n. El sedentarismo provoca mayor retenci\u00f3n de l\u00edquidos y sangre en piernas y venas que podr\u00eda derivar en problemas como varices. Adem\u00e1s, de llevar una alimentaci\u00f3n saludable y practicar deporte desde casa, hay ejercicios que se pueden hacer para favorecer el retorno de la circulaci\u00f3n, tirandose boca arriba y estirando la pierna y posteriormente flexion\u00e1ndola.<\/p>\n

Yoga en una silla\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Adem\u00e1s, si te gusta el yoga y queres trabajar la respiraci\u00f3n, al tiempo que estiras y relajas el cuerpo, toma nota de estas posturas que podes realizar en tu puesto de trabajo sin tener que llamar mucho la atenci\u00f3n si est\u00e1s en la oficina, o que puedes practicar si est\u00e1s en casa en los descansos.<\/p>\n

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Saludo al sol en la oficina\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Como ves en esta imagen, no necesitas levantarte de la silla para hacer las 7 posturas del saludo al sol. Si bien la exigencia de las diferentes posiciones\u00a0 no ser\u00e1 tan fuerte, s\u00ed te ayudar\u00e1n a estirar y relajar el cuello y la espalda para que puedas trabajar m\u00e1s c\u00f3modamente y sin dolor. Para practicar el saludo al sol en la oficina y sin moverte de la silla, hace lo siguiente:<\/p>\n

    \n
  1. Sentate\u00a0 con la espalda recta y relajada. Respira profundamente, junta las palmas de las manos a la altura del pecho y presiona levemente.<\/li>\n
  2. Inspira profundamente llenando los pulmones de aire y eleva los brazos hacia atr\u00e1s arqueando, ligeramente, la espalda.<\/li>\n
  3. Solta todo el aire y estira el cuerpo hacia abajo hasta que tus manos toquen los pies.<\/li>\n
  4. Inspira y dobla la rodilla elev\u00e1ndola hasta la silla. Exhala.<\/li>\n
  5. Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante.<\/li>\n
  6. Estira las piernas rectas contrayendo los m\u00fasculos abdominales para que sean ellos los que hagan toda la fuerza. Inspira y baja las piernas.<\/li>\n
  7. Inspira y en la exhalaci\u00f3n vuelve a elevar los brazos hacia arriba arqueando ligeramente la espalda y repite el mismo movimiento con la otra rodilla.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/p>\n

    Ejercicios de cuello\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Si\u00e9ntate con la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos en las rodillas para relajar los hombros. Ahora, lentamente, inspira y en la exhalaci\u00f3n inclina la cabeza hacia atr\u00e1s. Inspira de nuevo, e inclina la cabeza hacia abajo en la exhalaci\u00f3n.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Posturas de torsi\u00f3n\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Esta es otra de las posiciones\u00a0 que puedes practicar sin levantarte de la silla. Sentada en la punta de la silla y con los pies bien apoyados en el suelo, lleva la mano derecha hacia pierna izquierda mientras con la mano izquierda se apoya en el respaldo de la silla. Intenta girar el tronco para que tu cabeza mire hacia atr\u00e1s. Haz lo mismo hacia el otro lado.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Estiramiento espalda\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Este movimiento, parecido a la postura de la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s en yoga o\u00a0hasta uttasanasana, puede ayudarte a estirar la espalda y los hombros. En la medida de lo posible, torsiona la columna hacia atr\u00e1s para fortalecer, a su vez, los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Postura del gato y de la vaca\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Son dos posturas de yoga muy f\u00e1ciles y para principiantes que se realizan en cuadrupedia. Sin embargo, no es necesario que te pongas en cuatro patas en la oficina. Puedes hacerlo sin moverte de la silla. Sentado, con la cola\u00a0 apoyada contra el respaldo, y los brazos estirados hacia delante, inspira y en la exhalaci\u00f3n arquea la espalda como si alguien tirara de vos. Inspira de nuevo y hace la contrapostura de la vaca, en la que tenes que arquear la espalda hacia atr\u00e1s, como si esta vez, alguien tirara del pecho.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

     <\/p>\n

    Postura pinza pie\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Uttanasana es otra de las asanas de yoga que te ayudar\u00e1n a estirar la espalda y reducir el dolor y que podes practicar en una silla. La postura original consiste en llevar la cabeza hasta los pies, mientras las manos tocan el suelo. En esta ocasi\u00f3n, basta con que flexiones el tronco, lleves la cabeza hacia las rodillas y trates de que tus manos toquen tus pies. Si es demasiado exigente, puedes llevar los brazos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

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     <\/p>\n

    Postura del \u00e1rbol\u00a0<\/strong><\/h3>\n

    Y para terminar, siempre que puedas levantarte de la silla (puedes aprovechar e ir al ba\u00f1o) practica esta asana,\u00a0vrikshasana. Esta es una de las mejores posturas para relajarte, a la vez que trabajas el equilibrio. Es probable que las primeras veces que realizas esta postura necesites apoyarte en una pared. Si es as\u00ed, no te preocupes, con el tiempo, la perfeccionar\u00e1s. Para realizar la postura del \u00e1rbol, ponte en pie, erguida con la mirada al frente y lleva el pie a la altura del tobillo, la rodilla o la pantorrilla. Eleva los brazos y junta las palmas de las manos. Mant\u00e9n la postura unos diez segundos y repite con la otra pierna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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