{"id":89229,"date":"2020-10-22T19:47:47","date_gmt":"2020-10-22T22:47:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/?p=89229"},"modified":"2020-10-22T19:47:47","modified_gmt":"2020-10-22T22:47:47","slug":"alimentos-ricos-en-calcio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cordobatimes.com\/showup\/nutricion\/2020\/10\/22\/alimentos-ricos-en-calcio\/","title":{"rendered":"Alimentos ricos en calcio"},"content":{"rendered":"

1.000 mg diarios para la poblaci\u00f3n adulta en general y 1.200 mg diarios para las mujeres a partir de los 50 a\u00f1os. Son las cantidades recomendadas\u00a0 en relaci\u00f3n a la ingesta de calcio, un mineral imprescindible para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos.<\/strong><\/h3>\n

\u00bfY c\u00f3mo conseguimos llegar a esas cifras? Es inevitable que la primera opci\u00f3n en la que pensemos sea la gran variedad de l\u00e1cteos de la que disponemos en los mercados: leche, yogures, quesos frescos\u00a0 Y ojo: por supuesto que estos alimentos son una magn\u00edfica fuente de dicho mineral. Adem\u00e1s, son alimentos que, salvo en casos de intolerancia o de dietas veganas, resultan bastante sencillos de incluir en nuestra dieta. Pero no debemos olvidar que, a la hora de cubrir los requerimientos de calcio, tambi\u00e9n tenemos a nuestro alcance\u00a0 otros productos.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n mostramos algunos de los alimentos m\u00e1s ricos en calcio, un lista encabezada por los l\u00e1cteos, pero donde encontramos tambi\u00e9n muchas m\u00e1s alternativas:<\/p>\n

L\u00c1CTEOS: NO TODOS SON IGUALES<\/strong><\/h3>\n

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Como decimos, los l\u00e1cteos son, en general, una de las mejores fuentes de calcio de las que disponemos. La leche de vaca, por ejemplo, aporta al organismo\u00a0 125 mg de este mineral (por cada 100 gramos). Por cierto, que si son descremados, los l\u00e1cteos tienen la misma cantidad de calcio que un l\u00e1cteo normal . Tenelo en cuenta. En relaci\u00f3n a los quesos el Queso parmesano es el que m\u00e1s calcio aporta . Pero tambi\u00e9n es cierto que este queso es m\u00e1s graso y tiene mayor densidad cal\u00f3rica.<\/p>\n

BR\u00d3COLI, REPOLLO<\/strong><\/h3>\n

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El mundo vegetal nos regala una gran variedad de alimentos ricos en calcio. Es el caso de el repollo, el br\u00f3coli y el coliflor\u00a0 \u00a0estas verduras te ayudar\u00e1n a la hora de cubrir las ingestas de calcio recomendadas.<\/p>\n

Espinacas\u00a0<\/strong><\/h3>\n

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Tambi\u00e9n es habitual escuchar que, dentro de las verduras, las de hoja verde son grandes aliadas en este sentido. Pero cuidado: por ejemplo, es cierto que las espinacas son\u00a0buena fuente de calcio. Sin embargo, cuando hablamos de este mineral,\u00a0hay que tener tambi\u00e9n en cuenta el ratio de absorci\u00f3n. Y en el caso de las\u00a0espinacas\u00a0es\u00a0muy bajo\u00a0(el 5%) por lo que su biodisponibilidad no es tan alta como en el caso, por ejemplo, de la leche. No obstante, el resto de grandes propiedades de las espinacas (vitaminas, antioxidantes\u2026) hacen que, a pesar de ello, su inclusi\u00f3n en la dieta sea siempre una buena idea.<\/p>\n

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Porotos y garbanzos\u00a0<\/strong><\/h3>\n

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Tambi\u00e9n las legumbres son una buena fuente de calcio a tener en cuenta. Entre ellos, son especialmente ricos los porotos blancos y tambi\u00e9n los garbanzos. Una ventaja de las muchas con las que cuentan este tipo de alientos: a nivel nutritivo, tambi\u00e9n son excelentes como fuente de prote\u00edna vegetal; a nivel de medioambiental, su cultivo resulta muy sostenible, y a nivel culinario nos ofrecen mil y una opciones. As\u00ed que… \u00a1no dudes en introducirlas en tu dieta!<\/p>\n

SOJA<\/strong><\/h3>\n

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Cuando hablamos de legumbres a veces nos olvidamos que la soja forma tambi\u00e9n parte del grupo de leguminosas. Y en este caso, tambi\u00e9n puede ser interesante para cubrir los requerimientos de calcio. Por ejemplo, un vaso de leche de soja fortificada (enriquecida en calcio) aporta pr\u00e1cticamente los mismos niveles de este mineral que un vaso de leche de vaca. Tambi\u00e9n es muy interesante en este sentido otro derivado de la soja como lo es el tofu. Eso s\u00ed, no todas las variedades son iguales: deberas optar por los tofus preparados con sales de calcio.<\/p>\n

ALMENDRAS<\/strong><\/h3>\n

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Otro grupo de alimentos a tener en cuenta son los frutos secos y, dentro de ellos, son las almendras las \u2018reinas\u2019 en lo que a niveles de calcio se refiere. Eso s\u00ed, recuerda que los frutos secos, ya lo tomemos como saludable snack o como ingrediente de otras recetas, deber\u00e1n ser naturales o tostados (no salados ni fritos).<\/p>\n

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SEMILLAS DE S\u00c9SAMO<\/strong><\/h3>\n

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Peque\u00f1as en tama\u00f1o pero \u2018inmensas\u2019 en lo que niveles de calcio se refiere. El problema ac\u00e1 es: \u00bfcu\u00e1nta presencia pueden tener las semillas en un plato en proporci\u00f3n al resto de ingredientes? Tendr\u00edamos que comer las semillas \u2018a cucharadas\u2019 para beneficiarlos de igual manera que lo har\u00edamos, por ejemplo, con un plato de br\u00f3coli\u2026 Eso no quita para que las tengamos en cuenta a la hora de enriquecer nuestros platos (ensaladas, por ejemplo) o disfrutar de sus beneficios en formatos como el tahini (pasta elaborada con estas semillas, ingrediente fundamental de recetas como el hummus).<\/p>\n

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Las sardinas, las anchoas, o el salm\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

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Volviendo a los alimentos de origen animal, y que van m\u00e1s all\u00e1 del l\u00e1cteo, el mar tambi\u00e9n nos proporciona productos ricos en calcio. Es el caso\u00a0 por ejemplo de\u00a0 las sardinas, las anchoas, o el salm\u00f3n. Adem\u00e1s, estos pescados son ricos tambi\u00e9n en \u00e1cidos grasos saludables, otra ventaja nutricional a\u00f1adida.<\/p>\n

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Mariscos<\/strong><\/h3>\n

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Y sin salir del mar, tambi\u00e9n el marisco nos ofrece cantidades interesantes de calcio. L\u00f3gicamnte no son de consumo diario, pero productos como\u00a0gambas, langostinos, mejillones, berberechos, etc, nos ayudar\u00e1n igualmente a contribuir a\u00a0la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta.<\/p>\n

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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D<\/strong><\/h3>\n

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\u00bfPero no est\u00e1bamos hablando del calcio?… S\u00ed. Pero es que resulta que esta vitamina\u00a0ayuda a incrementar la absorci\u00f3n del calcio en el organimo.\u00a0Por lo que si ingerimos\u00a0alimentos que la contengan\u00a0tambi\u00e9n ser\u00e1 de gran ayuda de cara a mantener unos niveles adecuados de calcio, y con ello, unos huesos saludables. Por cierto, que para conseguirlo otra gran \u2018receta\u2019, m\u00e1s all\u00e1 de alimentaci\u00f3n, es no olvidarse del ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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