1.000 mg diarios para la población adulta en general y 1.200 mg diarios para las mujeres a partir de los 50 años. Son las cantidades recomendadas en relación a la ingesta de calcio, un mineral imprescindible para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos.
¿Y cómo conseguimos llegar a esas cifras? Es inevitable que la primera opción en la que pensemos sea la gran variedad de lácteos de la que disponemos en los mercados: leche, yogures, quesos frescos Y ojo: por supuesto que estos alimentos son una magnífica fuente de dicho mineral. Además, son alimentos que, salvo en casos de intolerancia o de dietas veganas, resultan bastante sencillos de incluir en nuestra dieta. Pero no debemos olvidar que, a la hora de cubrir los requerimientos de calcio, también tenemos a nuestro alcance otros productos.
A continuación mostramos algunos de los alimentos más ricos en calcio, un lista encabezada por los lácteos, pero donde encontramos también muchas más alternativas:
LÁCTEOS: NO TODOS SON IGUALES
Como decimos, los lácteos son, en general, una de las mejores fuentes de calcio de las que disponemos. La leche de vaca, por ejemplo, aporta al organismo 125 mg de este mineral (por cada 100 gramos). Por cierto, que si son descremados, los lácteos tienen la misma cantidad de calcio que un lácteo normal . Tenelo en cuenta. En relación a los quesos el Queso parmesano es el que más calcio aporta . Pero también es cierto que este queso es más graso y tiene mayor densidad calórica.
BRÓCOLI, REPOLLO
El mundo vegetal nos regala una gran variedad de alimentos ricos en calcio. Es el caso de el repollo, el brócoli y el coliflor estas verduras te ayudarán a la hora de cubrir las ingestas de calcio recomendadas.
Espinacas
También es habitual escuchar que, dentro de las verduras, las de hoja verde son grandes aliadas en este sentido. Pero cuidado: por ejemplo, es cierto que las espinacas son buena fuente de calcio. Sin embargo, cuando hablamos de este mineral, hay que tener también en cuenta el ratio de absorción. Y en el caso de las espinacas es muy bajo (el 5%) por lo que su biodisponibilidad no es tan alta como en el caso, por ejemplo, de la leche. No obstante, el resto de grandes propiedades de las espinacas (vitaminas, antioxidantes…) hacen que, a pesar de ello, su inclusión en la dieta sea siempre una buena idea.
Porotos y garbanzos
También las legumbres son una buena fuente de calcio a tener en cuenta. Entre ellos, son especialmente ricos los porotos blancos y también los garbanzos. Una ventaja de las muchas con las que cuentan este tipo de alientos: a nivel nutritivo, también son excelentes como fuente de proteína vegetal; a nivel de medioambiental, su cultivo resulta muy sostenible, y a nivel culinario nos ofrecen mil y una opciones. Así que… ¡no dudes en introducirlas en tu dieta!
SOJA
Cuando hablamos de legumbres a veces nos olvidamos que la soja forma también parte del grupo de leguminosas. Y en este caso, también puede ser interesante para cubrir los requerimientos de calcio. Por ejemplo, un vaso de leche de soja fortificada (enriquecida en calcio) aporta prácticamente los mismos niveles de este mineral que un vaso de leche de vaca. También es muy interesante en este sentido otro derivado de la soja como lo es el tofu. Eso sí, no todas las variedades son iguales: deberas optar por los tofus preparados con sales de calcio.
ALMENDRAS
Otro grupo de alimentos a tener en cuenta son los frutos secos y, dentro de ellos, son las almendras las ‘reinas’ en lo que a niveles de calcio se refiere. Eso sí, recuerda que los frutos secos, ya lo tomemos como saludable snack o como ingrediente de otras recetas, deberán ser naturales o tostados (no salados ni fritos).
SEMILLAS DE SÉSAMO
Pequeñas en tamaño pero ‘inmensas’ en lo que niveles de calcio se refiere. El problema acá es: ¿cuánta presencia pueden tener las semillas en un plato en proporción al resto de ingredientes? Tendríamos que comer las semillas ‘a cucharadas’ para beneficiarlos de igual manera que lo haríamos, por ejemplo, con un plato de brócoli… Eso no quita para que las tengamos en cuenta a la hora de enriquecer nuestros platos (ensaladas, por ejemplo) o disfrutar de sus beneficios en formatos como el tahini (pasta elaborada con estas semillas, ingrediente fundamental de recetas como el hummus).
Las sardinas, las anchoas, o el salmón
Volviendo a los alimentos de origen animal, y que van más allá del lácteo, el mar también nos proporciona productos ricos en calcio. Es el caso por ejemplo de las sardinas, las anchoas, o el salmón. Además, estos pescados son ricos también en ácidos grasos saludables, otra ventaja nutricional añadida.
Mariscos
Y sin salir del mar, también el marisco nos ofrece cantidades interesantes de calcio. Lógicamnte no son de consumo diario, pero productos como gambas, langostinos, mejillones, berberechos, etc, nos ayudarán igualmente a contribuir a la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
¿Pero no estábamos hablando del calcio?… Sí. Pero es que resulta que esta vitamina ayuda a incrementar la absorción del calcio en el organimo. Por lo que si ingerimos alimentos que la contengan también será de gran ayuda de cara a mantener unos niveles adecuados de calcio, y con ello, unos huesos saludables. Por cierto, que para conseguirlo otra gran ‘receta’, más allá de alimentación, es no olvidarse del ejercicio físico.
