¿Qué alimentos son mejores crudos y cuáles cocidos?

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¿Cocinar o no cocinar? Un terapista nutricional explicó por qué algunos vegetales son mejores crudos, y por qué otros se benefician con un poco de calor.

Comer frutas y verduras crudas es a veces la opción más saludable. Después de todo, algunas vitaminas son sensibles al calor. Cocinar los tomates por apenas dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%.

Pero a pesar de que la cocción puede causar la pérdida de algunos nutrientes valiosos, hay algunos vegetales que ofrecen mayores beneficios para la salud cuando están cocidos.

Mejor cocinarlos

En este grupo están las zanahorias, los espárragos e incluso los tomates.

Zanahorias

Su cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes protectores, como el ácido ferúlico en el caso de los espárragos y el betacaroteno -que convertimos en vitamina A-, de las zanahorias.

También podemos señalar el caso de la berenjena, que puede resultar tóxica debido a los alcaloides que contiene; o por ejemplo las papas que siempre se cocinan antes de comerlas.

Y a pesar de que pierden parte de su vitamina C, cocinar tomates asados o en una salsa cocida ayuda a descomponer las paredes celulares de las plantas, lo que nos permite absorber mejor el licopeno antioxidante.

Todos estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células del daño ambiental y pueden protegernos de ciertos tipos de cáncer, además de ser amigables al corazón.

Déjarlos crudos

Brócoli.

Hay otras verduras de las que obtenemos más beneficios si las comemos crudas. Estas incluyen el brócoli y el berro (ambos, miembros de la familia de las crucíferas), cebolla y pimientos.

Cuando estas verduras se calientan, se daña una enzima importante, lo que significa que la potencia de los compuestos llamados glucosinolatos, útiles contra el cáncer, se reducen.

Otro de los que no deberíamos cocinar es el ajo. El calor reduce la cantidad de alicina, promotor de la salud. Así que es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.

Para aquellos que cuidan su peso, comer algo de fruta y verdura cruda puede ayudar a sentirse saciado, porque tienden a ser más voluminosos y tienen un mayor contenido de agua.

Paso 5 de 12 - <p>Aunque algunos quiz&aacute; no lo sepan y siempre la hayan preparado hervida, la col tambi&eacute;n es una <strong>verdura que se puede comer cruda</strong>, ya sea en ensalada, como acompa&ntilde;amiento de carnes o de muchas otras formas. Sin embargo, cabe destacar que las coles de Bruselas no deben comerse crudas porque pueden resultar indigestas.</p>Aunque algunos quizá no lo sepan y siempre la hayan preparado hervida, la col también es una verdura que se puede comer cruda, ya sea en ensalada, como acompañamiento de carnes o de muchas otras formas. Sin embargo, cabe destacar que las coles de Bruselas no deben comerse crudas porque pueden resultar indigestas.

 

 
Paso 7 de 12 - <p>Siguiendo con las <strong>verduras para comer crudas</strong>, nos encontramos con las espinacas, un vegetal con un gran aporte de antioxidantes entre muchos otros de sus <a href="http://salud.uncomo.com/articulo/cuales-son-los-beneficios-de-las-espinacas-10152.html">beneficios</a>. Aun as&iacute;, no debe abusarse al comer espinacas crudas, ya que contienen tambi&eacute;n &aacute;cido ox&aacute;lico.</p>Siguiendo con las verduras para comer crudas, nos encontramos con las espinacas, un vegetal con un gran aporte de antioxidantes entre muchos otros de sus beneficios. Aun así, no debe abusarse al comer espinacas crudas, ya que contienen también ácido oxálico.

 

 

Paso 8 de 12 - <p>Esta ra&iacute;z es muy com&uacute;n <strong>comerla cruda</strong>, por ejemplo en ensaladas, y resulta muy nutritiva. Adem&aacute;s, los r&aacute;banos suponen un bajo aporte cal&oacute;rico por lo que es estupendo en dietas de adelgazamiento, as&iacute; como tambi&eacute;n funciona como diur&eacute;tico.</p>Rábanos: Esta raíz es muy común comerla cruda, por ejemplo en ensaladas, y resulta muy nutritiva. Además, suponen un bajo aporte calórico por lo que es estupendo en dietas de adelgazamiento, así como también funciona como diurético.

 


 

Paso 9 de 12 - <p>Conocidas como cebollas tiernas, ceboll&iacute;n o en Catalu&ntilde;a "cal&ccedil;ots", este vegetal similar a los puerros tambi&eacute;n puede usarse en crudo. De esta forma, podr&aacute;s a&ntilde;adirlo en ensaladas y otros entrantes como se hace con la cebolla, pero tendr&aacute; un sabor m&aacute;s suave.</p>Conocidas como cebollas tiernas, cebollín o en Cataluña “calçots”, este vegetal similar a los puerros también puede usarse en crudo. De esta forma, podrás añadirlo en ensaladas y otros entrantes como se hace con la cebolla, pero tendrá un sabor más suave.

 
 
 
 
 
 

 

 

 

Paso 10 de 12 - <p>A algunos tambi&eacute;n les sorprender&aacute;, pero el br&oacute;coli se incluye entre las <strong>verduras para comer crudas</strong>. Por ello, se mantendr&aacute;n la totalidad de<a href="http://salud.uncomo.com/articulo/cuales-son-los-beneficios-del-brocoli-25423.html"> los beneficios del br&oacute;coli</a>, pero no se recomienda comerlo as&iacute; a las personas con problemas renales.</p> A algunos también les sorprenderá, pero el brócoli se incluye entre las verduras para comer crudas. Por ello, se mantendrán la totalidad de los beneficios del brócoli, pero no se recomienda comerlo así a las personas con problemas renales.

 

 

 

Algunas recomendaciones:

Comprar productos frescos de origen “local”, es mejor que comprar aquellos que pasan largos periodos en transporte o almacenados.

Si bien algunos nutrientes son sensibles al calor, hay otros, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que no se ven afectados. Aquí algunos consejos para optimizar su consumo de frutas y verduras.

  • Comprar productos locales, debido a que algunas vitaminas se pierden durante el transporte y almacenamiento.
  • Guardar los vegetales como los tomates a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Esto optimiza el proceso de maduración y aumenta los niveles del valioso licopeno.
  • Preparar su fruta o verdura justo antes de que los necesite.
  • Evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la B y la C, eligiendo métodos de cocción que utilizan la mínima cantidad de agua, o de hecho nada de ella, como el tostado. Cuando hierva o cocine al vapor, guarde el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.
  • Aumentar su absorción de vitaminas solubles en grasa comiendo verduras con un poco de aceite. Disfrute de una ensalada de espinacas con aderezo de vinagreta, o tomate asado con un chorrito de aceite de oliva. También puede saltear una primavera de verduras.
  • En ciertas épocas del año, vale la pena considerar los productos congelados. Esto porque las frutas y verduras se congelan rápidamente después de su cosecha, lo que significa que conservan más nutrientes que algunos productos supuestamente “frescos”.
  • Por último, ni lo uno ni lo otro, sino ambos. Disfrute de verduras crudas crujientes para completar su dosis de Vitamina C y cocine otros vegetales para fomentar los antioxidantes protectores.